你是否曾在深夜被腿抽筋的剧痛惊醒？那种突如其来的肌肉痉挛，不仅让人痛苦不堪，还可能影响第二天的精神状态。
夜间腿抽筋，是中老年人常见的健康问题，但目前尚无被证明安全有效的治疗方法。
今天，我们要聚焦一种你可能从未关注过的营养素——维生素K₂。最新研究表明，它可能是缓解夜间腿抽筋的“隐形救星”！这项发表在《JAMA Internal Medicine》上的随机临床试验，揭示了维生素K₂在管理夜间腿抽筋中的显著效果。
维生素K₂对“夜间腿抽筋”的“三重功效”
成都市第三人民医院的团队对这项多中心、双盲、安慰剂对照的随机临床试验，招募了199名65岁及以上，在两周内有2次或以上的夜间腿抽筋的老年人，随机分为维生素K₂（180μg/d）组和安慰剂组，进行了为期8周的干预。研究结果令人振奋：
1、抽筋频率显著降低：维生素K₂组的夜间腿抽筋频率从每周2.60次降至0.96次，而安慰剂组则保持在3.63次。组间差异显著（P＜0.001）。
2、抽筋严重程度减轻：维生素K₂组的抽筋严重程度降低了2.55分，而安慰剂组仅降低1.24分。
3、抽筋持续时间缩短：维生素K₂组的夜间腿抽筋持续时间减少了0.9分钟，安慰剂组仅减少0.32分钟。
更重要的是，研究中未发现与维生素K₂相关的不良事件，证明了其在老年人群中的安全性。
为什么维生素K₂如此有效？
维生素K₂是一种脂溶性维生素，主要存在于发酵食品（如纳豆、奶酪）中。它不仅是凝血因子的重要组成部分，还在骨骼健康和心血管保护中发挥关键作用。
近年来，多项研究发现维生素K₂可能通过以下机制缓解肌肉痉挛：
1、骨骼健康：一项发表于《Critical Reviews in Food Science and Nutrition》的研究指出，维生素K₂通过激活骨钙素，促进骨骼矿化，预防骨质疏松。
2、心血管保护：研究发现，维生素K₂可以有效降低血液中的钙含量，减少血管中的钙沉积，降低心血管疾病风险。
3、肌肉健康：除了缓解夜间腿抽筋，维生素K₂还被证明对透析患者的肌肉痉挛有显著改善作用。
如何补充维生素K₂？
既然维生素K₂如此重要，我们该如何通过饮食获取它呢？以下是一些富含维生素K₂的食物：
1、纳豆：日本传统发酵食品，维生素K₂含量极高。
2、奶酪：尤其是硬质奶酪，如高达奶酪和切达奶酪。
3、蛋黄：草饲鸡蛋的蛋黄中富含维生素K₂。
4.、肉类和肝脏：动物性食品中也含有一定量的维生素K₂。
对于无法通过饮食满足需求的人群，可以考虑维生素K₂补充剂，但需在医生指导下使用，尤其是正在服用抗凝药物（如华法林）的患者。
每天应该摄入多少？
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》，维生素K的推荐摄入量如下：
成人（18岁以上）：每日推荐摄入量为80微克（μg）。
孕妇和哺乳期妇女：每日推荐摄入量略有增加，分别为80微克和85微克。
对于维生素K₂，虽然没有单独的推荐摄入量，但建议通过均衡饮食摄入足够的维生素K，包括维生素K₁（主要存在于绿叶蔬菜中）和维生素K₂（主要存在于发酵食品和动物性食品中）。
健康，从细节开始
夜间腿抽筋或许只是健康问题的一个缩影，但它提醒我们，健康的密码往往藏在那些容易被忽视的细节中。
维生素K₂的研究为我们打开了一扇新的大门，让我们看到营养素在健康管理中的巨大潜力。
如果你也有夜间腿抽筋的困扰，欢迎在评论区分享你的经历，或者写下你的新年“健康flag”，让我们一起为健康加油！