全民健康网
您的位置：首页 >> TAG >> 增肌增重

私人教练学员健身专栏（三）

    2011年2月16（课时计划二）

  

动作名称

动作组数 

动作次数

锻炼部位 

1、器械坐姿下拉背

4——5组

12——15次

背阔肌

2、直立绳索下压

4——5组

12——15次

肱三头肌

3、坐姿杠铃推肩

4——5组

12——15次

三角肌

4、坐姿腿弯举

3——4组

15——20次

股二头肌

5、 俯身弯起

3——4组

15次

下背

 

     坐姿下拉背（背阔肌）图1

    1、准备姿势：身体挺胸收紧腰腹坐与登上，双手握住器械拉杆使两肩膀充分向上升起，把胸大肌完全伸展开。

    2、动作要求：集中背阔肌的收缩力，使拉杆向下拉引至胸锁骨一下至乳头以上部位。尽量让背部两侧肩胛骨收拢互触，使背阔肌处于顶峰收缩位，然后再使拉杆慢慢向上回复原位。

    3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

    直立绳索下压（肱三头肌）图2

    1、准备姿势：两脚并拢站立，屈膝、塌腰，收紧腰腹部，挺胸抬头重心略微的前倾，双手屈臂抓住绳索的末端至于胸部高度的位置，上臂和肘夹紧身体两侧。

    2、动作要求：以肱三头肌的收缩力，将绳索由上往下推压，直至两臂伸直在腿前，使肱三头肌处于顶峰收缩位，稍停。再以肱三头肌的反抗力控制住、慢慢向上还原。

    3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

    坐姿杠铃推肩（三角肌）图3

    1、准备姿势：身体坐与凳上，收紧腰腹部，挺胸抬头，双手握住杠铃的平衡点放于胸和两肩上。

    2、动作要求：以三角肌的收缩力向上推起至两臂伸直，使杠铃处在头顶上方，稍停。再以三角肌的反抗力控制杠铃放下回到胸上。整个过程要平稳。

    3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

    坐姿腿弯举（股二头肌）图4

    1、准备姿势：身体坐与固定器械登上，臀、腰、背靠紧靠垫。双手握住固定把手，将小腿的脚踝部位搁在器械上并调节器械将腿部固定。

    2、动作要求：以股二头肌的收缩力下平稳弯举，当小腿向下弯举至最低位置时，使股二头肌处于顶峰收缩位，稍停。然后，以股二头肌的张紧力控制住，慢慢放下还原。

    3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

    俯身弯起（下背）图5

    1、准备姿势：将身体俯卧在器械上，脚后跟处靠紧支撑点，双手互握至与头后，收紧腰腹部，头稍抬。

    2、动作要求：将躯干向前慢慢弯屈至下背肌群完全伸展。然后，再集中以下背肌群的收缩力，使躯干向上弯起至与地面成水平位，使竖棘肌感到彻底收紧，稍停。再慢慢屈体落下重复。在整个动作中，下背肌群必须始终控制住。

    3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

 

  • 1