「嗯」不出来吗？
随着怀孕周数增加，愈来愈大的肚子压迫肠道，准妈妈几乎都会面临「嗯」不出来的窘境，痛苦又难以启齿。的确，便秘是孕期常见困扰之一，想知道要如何对抗孕期便秘吗？9大正确观念，马上告诉您！
文‧执行／吴佩儒 采访咨询／臺北医学大学附设医院营养师郑悄琪‧臺安医院妇產科主治医师陈芳怡
1.我真的便秘了吗？
每个人对便秘的主观感觉都不同，许多準妈妈误以為没有天天排便或排便量较少，就是所谓的便秘，其实，便秘没有绝对的标準，这是因為人体的消化过程非常复杂，且每个人的排便习惯也不同。医学上针对便秘有一定义，通常是指1週的排便少於3次，或是排便时需要费力才能排出一些颗粒状或较硬的粪便、排便后仍有排不乾净的感觉。
Point！
臺安医院妇產科主治医师陈芳怡表示，进一步来看，有些準妈妈虽然每天排便，却总要很费力或解不乾净，就可能是出现便秘问题；相反地，即使2～3天才排便一次，但排便过程很顺畅，其实并不算是便秘。
2.怀孕為什麼容易便秘？
准妈妈比一般人更容易出现便秘，原因在於怀孕后，卵巢大量分泌黄体素，黄体素有滞留水分的效应，会让水分留存在细胞中，影响肠胃道代谢；而随著怀孕週数增加，子宫也会逐渐变大并压迫到肠道，使肠胃蠕动减慢。另外，多数準妈妈缺乏足够的活动量，影响肠胃蠕动速度，导致粪便停留在肠内的时间变长，会加重排便的困难。
Point！
便秘一般可分為器质性便秘、功能性便秘，臺北医学大学附设医院营养师郑悄琪指出，器质性便秘是罹患疾病所引起；功能性便秘则是排便习惯不良、缺乏水分或纤维质摄取而造成。女性若在孕前就便秘，孕期便秘的机率会更高，因此，平时比较好能够多运动、摄取足够水分、多摄取纤维质，让排便养成习惯，以预防孕期排便不适的症状。
3.预防便秘一定要喝水？
成人体内的水分占体重的60％～70％，水喝得不够，会有口渴的感觉，此时大肠会增加对粪便水分的吸收，粪便变得比较乾硬，也就不利於排出。郑悄琪营养师建议，準妈妈每天至少要摄取2,000～2,400c.c.的水，才有助於增进粪便的溼度，以预防或缓解便秘。尤其流汗会造成体内水分流失，应该多补充水分，在冷气房办公的準妈妈也别忘了随时喝一杯水！
Point！
除了注意水分的摄取量之外，喝水的时机也很重要，建议每天起床空腹时喝1杯温水，可以湿润肠道、刺激肠胃蠕动，对促进排便有不错的帮助。值得提醒的是，準妈妈应少喝含糖饮料，以白开水為宜。
4.便秘该吃药吗？
面对恼人的孕期便秘，最基本的改善（或预防）方法，就是去除造成便秘的原因，从养成良好的生活、饮食、运动习惯等自然方式著手，如果仍无法见效，才会进一步考虑採药物治疗。对於有便秘困扰的準妈妈，临床上大多会给予软便剂促进排便，效果视个别状况而有不同，但软便剂只能救一时之急，不能长期使用，否则可能会產生反效果。
Point！
陈芳怡医师提醒，长时间便秘容易造成腹胀、腹痛等不舒服的症状，有些準妈妈还会因此合併痔疮的问题，对情绪及生活品质都有很大的影响，所以為了健康著想，千万不要小看便秘，必须及早预防或处理。
5.定期排便很重要？
良好的排便习惯是预防便秘的重要条件，尤其是在怀孕期间，更应该养成定期排便的习惯，以维持肠道的健康。虽然每个人的作息方式不同，但由於用餐后人体会出现「胃—结肠」的反射作用，使大肠產生推进式蠕动，比较容易產生便意，建议準妈妈不妨利用饭后固定去排便，养成习惯后，有助於预防便秘的发生。
Point！
郑悄琪营养师表示，早餐后1小时内是比较好的排便时机，此时肠道的蠕动性较强，便意的驱动力也会比较强。所以，準妈妈一定要记得吃早餐，既能补充适当的营养，又可以帮助排便，一举两得喔！
6.高纤食物儘量吃就对了？
高纤食物中含有「水溶性纤维」与「非水溶性纤维」，水溶性纤维可以吸附水分，使粪便变得湿润柔软，有利於排出；非水溶性纤维则可刺激肠道蠕动，增加粪便体积，有助於预防或改善便秘。郑悄琪营养师建议，準妈妈应该多吃高纤食物，或以糙米饭、五穀饭取代精緻的白米饭，且每天至少需要摄取5份以上的新鲜蔬果。
Point！
摄取高纤食物的同时，也要搭配饮用足够的水分，帮助软化粪便，避免粪便体积增加后，反而出现乾硬的情形。另外，摄取过多的纤维质有可能出现胀气问题，建议準妈妈应循序渐进地增加纤维质摄取量，才是比较好的方式。郑悄琪营养师也特别提醒，容易產气的食物包括像是洋葱、高丽菜、花椰菜、地瓜或豆类，记得一次不要吃过多！
7.「蹲」马桶比较容易排便？
一般来说，「蹲」马桶会比「坐」马桶更容易排便（或培养便意），因為蹲的时候骨盆腔会自然伸展而下陷，内、外括约肌不需要很用力，就能让粪便顺利排出；相反地，如果坐在马桶上太舒服，有时可能会失去便意。如果準妈妈有排便不顺的情形，不妨试试看「蹲」马桶，而在公共场合如厕时，则可以选择使用蹲式马桶。
Point！
怀孕中、后期因為肚子渐渐增大，行动也变得不灵活，此时準妈妈如果用「蹲」马桶的方式排便，较容易发生危险。因此，陈芳怡医师提醒，基於安全的考量，「蹲」马桶只适用於怀孕初期的準妈妈。
8.忍久了也会便秘？
许多準妈妈因為工作忙碌或其他因素，往往会强忍便意，等到一段时间过去后，大肠蠕动逐渐减慢，之前的便意也跟著消失，导致排便发生困难；然而当这种情况不断发生，很可能就会造成便秘。陈芳怡医师表示，準妈妈若感觉到便意时，比较好赶快去厕所排便，儘可能不要拖延或强忍，才不会影响排便的顺畅性。
Point！
边上厕所边看书是许多人的如厕习惯，但这也是影响排便的坏习惯，因為看书会导致排便时间被拉长，再加上注意力被分散，便意很容易会消失。因此，建议準妈妈别把书带进厕所，才能专心排便。
9.动一动，排便更顺畅？
食物在肠道内被吸收的时间过久，容易造成排便困难，而运动可以刺激肠道的蠕动，对肠道的正常运作也有帮助，不仅能预防便秘，更有助於强化孕期的体能，可说是好处多多。陈芳怡医师指出，準妈妈平时应该养成规律的运动习惯，如果真的没有时间专程去运动，不妨从每天散步30分鐘做起，也是不错的方式。
Point！
爬楼梯也是简单方便的运动之一，过程中腹部会自然用力，可达到刺激肠道蠕动的效果，有助於预防便秘。值得注意的是，為了避免造成膝关节的负担，建议準妈妈下楼时儘量搭乘电梯，尤其是在怀孕后期。