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瑜伽热身 关节舒展

　　任何一种针对身体的练习，如果没有很好的热身过程都有可能受伤，瑜伽也不例外。这里我们推荐大家在每一次练习前，都应该做一些简单的伸展和关节活动。以下是具体的姿势：

　　拧转战士一式

　　作用：按摩脊柱，刺激内脏器官，增强脑部供血，梳理膝关节、收束大腿和腰、腹部肌群。

　　动作：基本站姿，目视前方。右脚向后滑出一大步，弯曲左腿90度，左髋与左膝平行。上体保持面向前方，站稳后双手合十于胸前。

　　右腿向后伸直，收紧右侧臀肌。右肘关节固定在左膝关节的外侧，尽量缓慢地向左侧拧转上体，直到左肘关节指向天花板，同时双眼目视天花板。

　　控制姿式15～30秒，用鼻子做正常呼吸。注意控制姿势时右膝关节不要弯曲。

　　还原动作：首先还原头部，接着用右肘关节引领上体还原到中间位置，然后将左膝关节伸直，手臂伸向天花板，收紧腰腹部的肌肉，右脚向前收回，双脚并拢，收紧臀肌，脚跟向下踩稳，手臂向上伸展，深吸气，慢慢地随着呼气落下双臂。

　　反方向重复。双向共练习2～4次。

　　侧展式

　　作用：增强身体的柔韧性和平衡能力，梳理膝关节、踝关节和大腿肌肉。

　　动作：自然站姿，双腿并拢。

　　身体的重心移到右脚，右脚脚趾抓紧地面。

　　弯曲并提起左腿，尽量靠近上体，将手臂从左侧大腿下穿过到背后，右手臂也同时向后打开，双手在背后相握。注意身体要保持挺拔。

　　控制姿式15～30秒，慢慢落左脚，还原。

　　反方向重复。双向重复2次。

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　　半脊柱拧转式

　　作用：刺激脊柱神经，促进循环，活动颈部、肩部、膝部、脚踝关节，缓解背痛。

　　动作：坐姿，双腿伸直并拢，竖背沉肩。

　　弯曲左腿，左膝放正指向前方，左脚放在贴近右髋的地面上。弯曲右腿，右脚在左膝外侧的地面上踩稳。

　　左手臂与右腿交叉，左手抓住右脚或右小腿，吸气，尽量向上“拔长”上体，同时向右拧转脊柱。右手臂绕过背后，扶住左腿或左髋。

　　保持自然呼吸，控制姿式15～30秒。

　　反方向重复。双向共练习2～4次。

　　瑜伽专业教练特别提示：

　　1、动作过程要尽量缓慢。不要急于求成

　　2、姿式上不要过于强迫自己，要循序渐进。

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